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膝关节疼青睐不爱运动的老年人

来源:广东科技报 作者:本报记者 郭静 实习生 温裕兴 魏彩云 黎超健 通讯员 张灿城 发表时间:2018-09-20 09:53
膝关节疼青睐不爱运动的老年人
巧用运动疗法,呵护膝关节
    本报记者  郭静  实习生  温裕兴  魏彩云  黎超健  通讯员  张灿城

    对于膝关节疼痛的市民来说,不但害怕落雨天、阴冷天风湿发作,更害怕平日走路也疼,走起来一瘸一拐,十分难受。数据显示,全球约有2.5亿人患膝骨关节炎。在我国,60岁以上人群中膝骨关节炎的患病率高达50%;到了75岁以上,患病率为80%。

    暨南大学附属第一医院骨科学科带头人查振刚指出,膝关节骨关节炎是一种常见病、多发病,女性多见,其发病年龄集中于50岁以后,并日趋年轻化。其主要表现为膝关节疼痛、酸软,尤其为上下楼、爬坡、下蹲时明显。对于这种疾病,不少患者有很多误区。比如患病后能不动就不动,殊不知关节如同机器一样,如果长期不运作,也会“生锈”甚至“报废”,因此,适当的运动很重要。

    膝关节痛青睐不爱运动的老年人

    不少患者表示,自己年轻时也不怎么喜欢运动,为何一上了年纪就出现膝关节疼痛了?查振刚解释,这是因为随着年龄的增大,膝关节软骨会慢慢地磨损,产生自然的损耗。失去了软骨的保护,同时由于磨损碎屑刺激产生继发性滑膜炎,软骨下的关节骨头就会在摩擦过程中发生疼痛、关节僵硬和活动受限,这就形成骨关节炎了。

    “早中期膝骨关节炎引起膝关节痛,其病理机制主要为软骨的损害、软骨下骨重塑的改变、肌力下降及滑膜的急慢性炎症等等,其诱因可为长期高强度、高负荷的膝关节弯曲、退行性变、创伤性骨关节炎及股四头肌肌力不平衡等。”查振刚说。

    科学的运动有助于缓解膝关节疼痛

    在临床上时常遇到患者的普遍性误区,那就是出现问题就不要做运动了,以免让关节进一步劳损。而在医生眼中,这种想法是不科学的。其实,在运动医学和骨科领域,运动疗法对于膝关节疼痛患者来说有很大帮助。查振刚表示,“我用‘查氏三部曲’来概括蹲、走、跑这三个对于早中期膝关节炎患者的治疗方法,当中有利有弊,最重要的是要学会趋利避害,患者要早日找到与自身耐受程度相匹配的运动处方。

    蹲:一定要掌握正确的角度

    “蹲”这个动作用于膝关节炎的运动治疗中,是有一定的科学依据的。其锻炼要领是小腿与地面保持垂直、膝盖不能超过脚尖(掌握这两点对于控制膝关节的弯曲度数起关键作用),膝盖正对脚尖(保证内外侧韧带张力平衡)。具体做法如下:

    ◆背靠墙壁站立,双足距离墙约一英尺。

    ◆绷紧腹部肌肉使腰背部平靠于墙壁。

    ◆当膝关节弯曲至90°后停止,膝关节不超过脚趾。

    ◆保持5s后回到开始的姿势,做3组,每组10次。

    ◆每天练习3组,每组10次,每周3天,持续6-8周。

    温馨提示:

    “如果没有正确掌握方法,这套训练就会变成“垃圾动作”,意味着达不到目的,还会产生损伤。”查振刚提醒,对于已有疼痛症状的患者,想学习“蹲”动作要在医生指导下进行,不要在家随意练习。其实,蹲这套动作主要是要增强股四头肌肌力,其他动作也可以达到这个目的,比如平卧床上进行屈伸膝关节、直抬腿及坐位不负重屈伸膝等动作。

    走:每日走6000步

    查振刚表示,有不少膝关节疼痛患者陷入“不走”的极端,有的陷入“暴走”的极端,这两者都是偏颇的。其实,通过适量走动能保持膝关节的柔和度及顺应性,而局部关节软骨也能通过关节挤压得到营养及支持。

    温馨提示:

    查振刚提醒,有的患者借助微信或者刷步APP晒步数(超过10000步),想当然地以为多走路能缓解膝关节的疼痛。殊不知,过度的、过量的、不正确的走路会极大地影响软组织平衡,不断的软骨磨损会刺激滑膜造成急性渗出,表现为关节的肿胀、屈伸受限。在此建议,早中期膝关节炎患者,每天走5000-6000步最合适,也是必要的。

    跑:适当跑步可以减轻疼痛

    美国运动医学学会《ACSM运动测试与运动处方指南》指出,适当运动如跑步可以减轻早中期膝关节炎患者的疼痛,在一定程度上维持肌肉力量,增加不同肌肉之间的协调性,改善患者心理及生活质量。查振刚认为,跑步也需要掌握正确的姿势,比如不要总用前脚掌或者脚跟着地跑,而应该选择正常的步伐跑步,即全脚掌同步着地,这样受伤的危险系数最低。尤其是早中期膝关节疼痛患者,跑步一定要循序渐进。具体做法如下:

    ◆每次跑慢点(感觉轻松为宜)。

    ◆时间短一点(30分钟-1小时为宜)。

    ◆步幅小一点。

    ◆次数少一点(每周3次为宜)。

    ◆热身久一点(跑前拉伸热身/跑后缓慢放松)。

    ◆适可而止,避免过度的肌肉疲劳及随之而来的关节冲击力增大。

    ◆跑步的装备齐全,选用合脚、稍微有弹性的鞋子,能减轻关节软骨的冲击。

     温馨提示:

    查振刚提醒,跑得科学才是王道。尤其是早中期膝骨关节炎疼痛,首先应该找医生就诊确切病因,并科学学习养膝、护膝及保膝相关理念,找到与自身耐受程度相匹配的运动处方,巧用运动疗法呵护膝关节。

    知多D:

    生活中要做好自我管理

    查振刚表示,除了运动疗法,患者还可以多从生活中做好自我管理,坚持三不原则,即不登山、不打太极拳、不负重上楼,少下蹲。饮食上多吃富含钙质、胶原蛋白的食物比如牛奶、豆浆、壳贝类海产品、花胶、猪牛蹄筋、水鱼唇边、鱼嘴边、凤爪、猪蹄等。病情比较严重要及时就医,在医生指导下通过关节腔内注射透明质酸钠或口服关节软骨补充剂缓解病情。

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